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MUSCULATURE DE LA PARTIE POSTERIEURE
DE LA CUISSE
Fonction : Allonger (et porter vers l'intérieur en adduction)
au niveau de l'articulation de la hanche, et plier le genou.
A - CONTRACTION MUSCULAIRE
Laisser tomber la partie supérieure du corps en avant
et tenir la position 20-30 sec de sorte qu'une contraction maximale
s'obtienne au niveau des muscles postérieurs de la cuisse.
L'équilibre est maintenu grâce au partenaire d'entraînement
qui immobilise les chevilles au sol ou à l'aide d'un espalier,
d'un meuble lourd, etc..
B - STRETCHING
Assis, jambes allongées, genoux très légèrement pliés.
Tendre les bras en avant et attraper les jambes le plus bas possible.
Garder le dos aussi droit que possible.
On doit sentir la tension dans la partie postérieure des cuisses
et garder la position 20-30 sec.
MUSCULATURE DE LA PARTIE POSTERIEURE
DE LA CUISSE
Fonction : Allonger au niveau de l'articulation de la hanche et plier le genou.
A - CONTRACTION MUSCULAIRE
Assis par terre, les jambes tendues devant, les deux mains
en appui derrière. Mettre une jambe sur l'épaule d'un camarade
d'entraînement accroupi devant, et appuyer au maximum
pendant 20-30 sec.
B - STRETCHING
Laisser le camarade d'entraînement exécuter une traction
passive en se levant légèrement tout en appuyant sur le genou
de sorte que la jambe reste tendue.
On doit sentir la tension dans la partie postérieure de la cuisse
et tenir la position 20 - 30 sec
MUSCULATURE DE LA PARTIE POSTERIEURE
DE LA CUISSE
- La méthode d'opposition -
Fonction : Allonger (et porter vers l'intérieur) au niveau de l'articulation de la hanche, et plier le genou.
A - CONTRACTION MUSCULAIRE
Contracter les muscles extenseurs des genoux et les cuisses
(partie antérieure) en restant en position "suspendue"
avec les genoux pliés sans support pendant
20-30 sec (position slalomeur)
B - STRETCHING
Tendre passivement les muscles postérieurs des cuisses
pendant 20-30 sec. en gardant la position mains tendues,
haut du corps plié.
On peut aussi saisir les chevilles le plus bas possible,
ainsi il est plus facile de garder le dos droit.
MUSCULATURE DE LA PARTIE POSTERIEURE
DE LA CUISSE, DU BAS DU DOS ET DES FESSES
Fonction : Allonger au niveau de l'articulation des hanches
A - CONTRACTION MUSCULAIRE
Allongé sur le dos avec la tête sur le sol. Fléchir la jambe
et tenir le genou à l'aide des bras tendus.
Appuyer au maximum le genou contre les mains jointes
qui servent de support, pendant 20-30 sec
B - STRETCHING
Tirere la jambe pliée aussi près que possible de la tête
avec l'aide des mains jointes.
Garder le dos droit et la tête en contact avec le sol.
Tenir la position 20-30 sec.Variante : on peut modifier l'exercice
en appuyant la jambe en travers vers le côté opposé.
MUSCULATURE DE LA CUISSE, PARTIE HAUTE, POSTERIEURE,
EXTERNE ET MUSCULATURE
DES FESSIERS
Fonction : Allonger (et rotation interne et externe) au niveau de l'articulation de la hanche)
A - CONTRACTION MUSCULAIRE
Assis par terre, de préférence le dos appuyé, plier le genou
et amener la jambe près de la poitrine.
D'une main tenir le genou, de l'autre le cheville.
Allonger l'autre jambe sur le sol.
Appuyer au maximum vers le bas et vers l'extérieur en utilisant
les deux mains comme support pendant 20 sec.
B - STRETCHING
Tirer la jambe à deux mains vers le haut contre la poitrine aussi près
de celle-ci que possible, et tenir la position 20 sec.
Faire en sorte que le genou ne soit pas en porte à faux.
Sentir la tension dans la partie postérieure de la cuisse.
Remarque : si vous ne pouvez pas "stretcher" convenablement
en position assise, utilisez la position couchée
MUSCULATURE DE LA CUISSE, PARTIE HAUTE, POSTERIEURE,
EXTERNE ET MUSCULATURE
DES FESSIERS
Fonction : Allonger (et rotation interne et externe) au niveau de l'articulation de la hanche)
A - CONTRACTION MUSCULAIRE
Couché sur le dos, amener la jambe pliée contre la poitrine.
Saisir le genou et la cheville avec la main correspondante.
Appuyer au maximum vers le bas, les mains servant de résistance,
pendant 20 sec. Garder l'autre jambe tendue sur le sol.
Remarque : Il ne faut pas que le genou soit en porte à faux.
La contraction doit se sentir dans le haut de la partie
postérieure de la cuisse
B - STRETCHING
Tirer la jambe contre la poitrine aussi haut que possible
à l'aide des deus mains, et tenir la position 20 sec.
avec la jambe qui croise en travers de la poitine,
l'autre jambe étant tendue par terre.
